自己肯定感を高める完璧主義を手放すためのやさしいワーク
自己肯定感を高める完璧主義を手放すためのやさしいワーク
日々の生活の中で、「もっと完璧にやらなければ」「失敗するわけにはいかない」と自分を追い詰めてしまうことはありませんか。他人と比べて「自分はまだまだだ」と感じたり、完璧にできないくらいなら挑戦しない方がいいと考えてしまったりすることもあるかもしれません。
このような「完璧主義」は、真面目で努力家な一面であると同時に、自己肯定感を低くしてしまう原因にもなり得ます。完璧を目指すあまり、小さな失敗を過度に恐れたり、目標を達成できない自分を厳しく責めたりしてしまうからです。
しかし、完璧主義は必ずしも持ち続ける必要はありません。少し肩の力を抜いて、「完璧でなくても大丈夫」と自分に許可を出すことで、心は軽くなり、新しいことへの一歩も踏み出しやすくなります。ここでは、自己肯定感を高めるために、完璧主義を手放すためのやさしいワークをご紹介します。
完璧主義が自己肯定感を低くする理由
完璧主義の人は、「100点以外は0点」と考えがちです。そのため、たとえ99点でも「完璧ではない」と自己評価を厳しくしてしまいます。また、失敗を極端に恐れるため、未知の領域への挑戦を避ける傾向があります。
これらの思考や行動は、「自分は不十分だ」「完璧でない自分には価値がない」といった感覚につながりやすく、結果として自己肯定感を低くしてしまいます。
完璧主義を手放すためのやさしいワーク
完璧主義は長年の習慣として根付いている場合が多く、すぐに手放すのは難しいと感じるかもしれません。しかし、小さなワークから少しずつ取り組むことで、考え方や行動のパターンを変化させていくことができます。
ここでは、自宅で一人でできる、手軽なワークをいくつかご紹介します。
ワーク1：あなたの「〜べき思考」に気づく
完璧主義の根底には、「〜べき」「〜しなければならない」といった強い思い込みがあることがよくあります。例えば、「仕事はどんな時でも完璧にこなすべき」「人に迷惑をかけてはいけない」「常に笑顔でいなければならない」などです。
ワークの手順：
- ノートやメモ帳を用意します。
- あなたが日頃、自分自身や他人に対して「〜べき」「〜しなければならない」と感じていることを、思いつくままに書き出してみてください。箇条書きで構いません。
- 書き出した「〜べき」思考を一つずつ見て、「これは本当に真実だろうか？」「他の考え方はできないだろうか？」と静かに問いかけてみましょう。
- 例えば、「仕事はどんな時でも完璧にこなすべき」と書いた場合、「完璧でなくても、品質を保ちつつ効率よく終わらせることはできるかもしれない」「体調が悪い時は完璧を目指すより、周りに助けを求めるべきかもしれない」のように、代替の考え方を横に書き出してみます。
期待される効果： 自分がどんな「〜べき」思考に縛られているのかを客観的に認識できます。また、その思考が絶対的な真実ではないことに気づくきっかけになります。
ワーク2：あえて「7割」でやってみる練習
完璧を目指すのではなく、「これくらいで十分」という感覚を掴むためのワークです。日常生活の小さなことから試してみましょう。
ワークの手順：
- 完璧でなくても許容できる小さなタスクを選びます。（例：部屋の片付け、簡単な料理、メールの返信、資料の作成など）
- そのタスクに対して、「完璧に100点を目指すのではなく、だいたい7割くらいの出来栄えを目指そう」と意識してみます。
- タスクを完了させます。
- 完了後、「7割でやってみた結果どうだったか」「完璧を目指さなかったことで何か困ったことはあったか」「いつもより早く終わったか」「どんな気持ちになったか」などを振り返ってみます。
期待される効果： 完璧を目指さなくても意外と大丈夫だった、という経験を積むことができます。肩の力が抜けた状態で取り組む感覚や、時間や心に余裕が生まれる感覚を体験できます。小さな成功体験として、「これで十分だ」と自分を認めやすくなります。
ワーク3：小さな「失敗」を受け入れる練習
失敗を恐れるあまり、新しい挑戦を避けたり、自分を責めたりすることがあります。失敗は学びの機会であると捉え直す練習です。
ワークの手順：
- 最近経験した小さな失敗や、「こうしておけばよかった」と思う出来事を一つ思い出してみます。（大きな辛い出来事ではなく、日常の中の些細なことで構いません）
- その出来事をノートに書き出します。
- その出来事に対して、自分を責める言葉（「なんでこんなミスをしたんだ」「自分はダメだ」など）が浮かんだら、それも正直に書き出します。
- 次に、その出来事から何を学べたか、どんな気づきがあったかを考えて書き出してみます。（例：「慌てている時は確認を怠りがちだと分かった」「人に頼ることの大切さを学んだ」など）
- 最後に、その失敗した自分に対して、「大丈夫だよ」「よく頑張ったね」「これは良い学びになったね」など、自分を励ます言葉や受け入れる言葉をかけてあげましょう。声に出しても心の中で唱えても構いません。
期待される効果： 失敗を否定的な出来事としてだけでなく、成長や学びの機会として捉え直す視点が養われます。失敗した自分を受け入れ、自分自身に優しくする練習になります。
ワークを続ける上でのコツ
- 完璧を目指さない: ワークを毎日完璧にこなそうと思わないでください。できる時に、できる分だけ取り組むことが大切です。
- 小さな変化に目を向ける: 急に完璧主義がなくなるわけではありません。ワークを通して感じた小さな心の変化や、考え方の変化に意識を向けましょう。
- 自分を責めない: ワークがうまくいかない日があっても、「やっぱり自分はダメだ」と責めないでください。「今日は難しかったな」と事実だけを受け止め、また明日試してみよう、と軽く流すことが重要です。
- 「やさしい」視点を持つ: 全てのワークにおいて、自分自身に対して「やさしい」視点を持つことを意識しましょう。厳しい自己評価ではなく、温かい目で自分を見守る練習です。
まとめ
完璧主義を手放すことは、自分自身の心にゆとりを持たせ、自己肯定感を高めるための大切なステップです。ここでご紹介したワークは、どれもすぐに始められるシンプルなものです。
「〜べき思考」に気づき、あえて「7割」を目指し、小さな失敗を受け入れる練習を続けることで、少しずつ肩の力が抜けていくのを感じられるでしょう。完璧でなくても価値のある自分、失敗しても立ち直れる自分を認められるようになります。
焦らず、ご自身のペースで、やさしい気持ちで取り組んでみてください。これらのワークが、あなたが自分自身ともっと仲良くなり、新しい一歩を踏み出すための一助となれば幸いです。