自己肯定感を育むセルフ・コンパッションのやさしい始め方
自己肯定感を育むための実践的なワークやエクササイズを探しているあなたへ。
自分に対してつい厳しくなってしまったり、他人と比べて「自分はダメだ」と感じて落ち込んでしまったりすることはありませんか。完璧でなければならない、常に頑張り続けなければならない、という気持ちが強いと、少しの失敗や思い通りにならない現実に直面した時に、自分を責めてしまうことがあります。
そんな時に試していただきたいのが、「セルフ・コンパッション」という考え方と、それに基づくワークです。セルフ・コンパッションとは、「自分への優しさ」と訳されることが多く、困難な状況にある自分や、不完全な自分を、あたかも親しい友人や大切な人に接するように、温かく理解し受け入れる態度を指します。
自己肯定感が低いと感じる方は、自分に厳しく、失敗や欠点に対して否定的な評価を下しがちです。しかし、セルフ・コンパッションを育むことで、自分の良いところも悪いところも、ありのままの自分を受け入れやすくなり、結果として自己肯定感の向上につながることが期待できます。
専門的な知識は必要ありません。ここでは、初心者の方でもすぐに取り組める、やさしいセルフ・コンパッションのワークをいくつかご紹介します。
セルフ・コンパッションの３つの要素
セルフ・コンパッションは、主に以下の３つの要素で構成されていると言われています。
- 自分への優しさ（Self-Kindness）： 困難や失敗に直面した時、自分を批判するのではなく、理解と温かさをもって接することです。
- 共通の人間性（Common Humanity）： 人生の困難や不完全さは、自分だけでなく誰もが経験することであると認識することです。自分だけが苦しんでいる、という孤立感を和らげます。
- マインドフルネス（Mindfulness）： 自分の思考や感情、感覚に、批判や判断を加えずに気づくことです。苦しい感情に飲み込まれるのではなく、それを客観的に観察する力を養います。
これらの要素を育むためのワークを、日常生活の中で取り入れてみましょう。
初心者向けセルフ・コンパッションワーク
ワーク１：自分への優しい言葉かけ
私たちは、親しい友人が困難に立ち向かっている時や失敗してしまった時、自然と励まし、優しい言葉をかけます。「大丈夫だよ」「君のせいじゃないよ」「よく頑張ったね」といった言葉です。
しかし、自分自身に対してはどうでしょうか。同じ状況でも、自分を責めたり、「どうしてこんなこともできないんだ」と厳しく批判したりしていませんか。
このワークでは、困難な時や失敗した時に、自分自身に優しい言葉をかける練習をします。
実践方法：
- あなたが何かうまくいかなかった時、または自分に厳しくなりがちな状況を思い浮かべてみてください。
- その時の自分に、もし親しい友人が同じ状況だったら、あなたはどんな言葉をかけますか。
- 次に、その言葉を自分自身に向けて語りかけてみましょう。声に出しても、心の中で唱えても構いません。
- 例えば、「今回のことは難しかったね、よく頑張ったよ」「失敗したけど、それも学びだね、大丈夫」「落ち込んで当然だよ、自分を責めないで」といった言葉です。
- 最初は少し気恥ずかしいかもしれませんが、繰り返すうちに自然に自分に優しくできるようになります。
ワーク２：苦しい感情へのマインドフルな気づき
自己肯定感が低いと、ネガティブな感情（不安、悲しみ、自己批判など）に囚われやすくなります。このワークでは、感情に飲み込まれるのではなく、距離を置いて観察する練習をします。
実践方法：
- 静かな場所で、数回深呼吸をします。
- 今、自分が感じている感情（例：不安、ゆううつ、イライラなど）に注意を向けてみてください。その感情を良いか悪いか判断せず、ただ「今、自分は〇〇という感情を感じているな」と心の中でラベリングします。
- その感情が体のどこに現れているか（例：胸のつかえ、肩の重みなど）に注意を向けます。これも判断せず、ただ観察します。
- そして、その感情を抱えている自分に対して、「辛いね」「苦しいね」と心の中で優しい言葉をかけます。これも共通の人間性の一部であると認識し、「誰もがこのような感情を経験することがある」と考えてみます。
- 感情を無理に追い払おうとせず、ただそこに存在することを許します。数分間、この観察と自分への優しい気づきを続けます。
ワーク３：共通の人間性を意識する
私たちは、自分だけが困難や不完全さを抱えていると感じると、孤独や劣等感を抱きやすくなります。しかし、苦しみや失敗、欠点は、人間である限り誰にでも起こりうる経験です。
実践方法：
- あなたが今悩んでいることや、自分の欠点だと感じていることを一つ思い浮かべてみてください。
- その悩みや欠点について、「これは自分だけの特別な問題ではない」「人間なら誰にでも、何かしらの悩みや欠点はあるものだ」と考えてみます。
- テレビのニュース、書籍、SNSなどで、自分と同じような経験をしている人の話に触れてみるのも良いでしょう。自分だけではない、という感覚を持つことが大切です。
- この認識を持つことで、自分自身の困難や不完全さに対して、より寛容な気持ちで向き合えるようになります。
ワークを実践する上でのコツ
- 小さなことから始める： 一度にすべてをやろうとせず、まずは一つのワークから、短時間で始めてみましょう。
- 完璧を目指さない： セルフ・コンパッションは練習です。うまくいかない日があっても、自分を責めないでください。それこそがセルフ・コンパッションを実践する機会です。
- 自分に合った方法を見つける： ここで紹介したワーク以外にも様々な方法があります。自分が心地よく取り組めるものを選びましょう。
- 継続すること： 毎日ほんの数分でも良いので、意識的に続けることが変化への鍵となります。
まとめ
セルフ・コンパッションは、自分自身とより良い関係を築くための大切なステップです。困難な状況や失敗した時、自分に優しく寄り添うことで、内側からくる安心感や落ち着きを得られるようになります。
これは、他人との比較や外からの評価に左右されがちな自己肯定感を、自分の内面から育むことにつながります。
今回ご紹介したワークは、特別な道具や場所を必要とせず、日常生活の中で手軽に取り入れることができます。ぜひ今日から、自分への優しさを意識して、小さな一歩を踏み出してみてください。継続することで、きっと心の変化を感じられるはずです。