感情に気づき、受け入れることから始める自己肯定感ワーク
自己肯定感が低いと感じている時、私たちはしばしば他人と比較して自分は劣っていると感じたり、新しいことへの挑戦にためらいを感じたりすることがあります。こうした感覚は、自分の内側にある感情や考えに振り回されてしまうことから生じることも少なくありません。
自分の感情に気づき、それを否定せず「そのまま受け入れる」という練習は、自己肯定感を育むための大切なステップです。今回は、日常生活の中で手軽に実践できる、自分の感情に寄り添うためのワークをご紹介します。
感情に気づくことの重要性
私たちは日々さまざまな感情を経験しています。喜び、楽しみだけでなく、不安、悲しみ、イライラなど、ネガティブに感じられる感情もあります。これらの感情に気づかないふりをしたり、無理に抑え込もうとしたりすると、かえって心の負担になったり、自分の本当の気持ちが分からなくなったりすることがあります。
感情は、私たちが外界や内面とどのように関わっているかを示す大切なサインです。このサインに気づき、善悪の判断をせずに「今、自分はこんな気持ちなんだな」と認識することが、自分自身を理解し、受け入れるための第一歩となります。
感情に気づき、受け入れるためのワーク
ここでは、すぐに実践できる簡単なワークを2つご紹介します。
ワーク1：感情の「名前を呼んでみる」（ラベリング）
これは、今感じている感情に意識的に「名前をつける」ワークです。
実践方法:
- 静かに座るか、リラックスできる姿勢をとります。
- ゆっくりと呼吸を数回繰り返します。
- 今、自分の内側でどのような感情が起きているかに注意を向けます。漠然とした感じでも構いません。
- その感情に合う言葉を探します。「不安」「イライラ」「悲しい」「落ち着かない」「嬉しい」など、思いついた言葉を心の中で、あるいは声に出して言ってみます。
- もし複数の感情があるなら、それぞれの感情に名前をつけてみます。「不安と少しの期待があるな」「イライラするけれど、疲れているのかもしれない」のように、気づいたことをそのまま言葉にします。
- 感情に名前をつけたら、その感情に対して良い悪いの判断を加えずに、「〇〇という感情が今ここにあるな」と、ただ観察するような感覚で受け止めます。
期待される効果:
感情に名前をつけることで、感情と自分との間に少し距離が生まれます。感情の渦中にどっぷり浸かるのではなく、「これは〇〇という感情だ」と客観視しやすくなります。これにより、感情に振り回されにくくなり、冷静さを保つ助けになります。
実践のコツ・注意点:
- 正確な言葉が見つからなくても大丈夫です。一番しっくりくる言葉を選んでみましょう。
- 感情を分析したり、原因を探ったりする必要はありません。ただ「名前をつける」ことだけに集中します。
- ネガティブな感情に名前をつけることに抵抗があるかもしれませんが、これは感情を認める行為であり、強化するものではありません。
ワーク2：感情の「体感覚」に気づく
感情は心だけでなく、体にも反応として現れます。この体の感覚に注意を向けるワークです。
実践方法:
- リラックスできる場所で、快適な姿勢をとります。
- ゆっくりと呼吸を整え、意識を自分の体全体に向けます。
- 今感じている感情に意識を向けつつ、その感情が体のどこに、どのような感覚として現れているかを探ります。「胸が締め付けられる感じ」「肩が重い」「胃のあたりがもやもやする」「お腹が冷たい感じ」「顔が熱い」など、具体的な体の感覚に注意を向けます。
- その感覚を善悪で判断せず、「ここにこういう感覚があるな」と、ただそのまま観察します。感覚の強さや、時間とともに変化するかなども、もし気づいたらそのまま受け止めます。
- 無理に感覚を変えようとせず、ただその感覚がそこに存在することを許可します。
期待される効果:
感情が抽象的なものではなく、体を通して感じられる具体的なものであることを理解できます。体感覚に注意を向けることで、感情に圧倒されそうになった時でも、体の感覚という具体的なanchor（いかり）を持つことができ、地に足がついた感覚を取り戻しやすくなります。また、体と心の繋がりをより深く理解できるようになります。
実践のコツ・注意点:
- 最初は体の特定の場所でしか感覚が分からないかもしれません。練習するうちに、より多くの感覚に気づけるようになります。
- つらい体感覚がある場合、無理に長時間続ける必要はありません。少しだけ注意を向けてみて、しんどければ中断しても構いません。
- このワークは、体感覚を通して感情を「感じる」ことに焦点を当てます。考えすぎず、体の声に耳を澄ませるように行います。
小さな一歩が自分を受け入れる力になる
これらのワークは、劇的に自己肯定感を高める魔法のようなものではありません。しかし、自分の内側に起きていることに丁寧に気づき、それを「そのまま受け入れる」という小さな練習を積み重ねることで、自分自身への信頼感や安心感を少しずつ育んでいくことができます。
他人と比較して落ち込んでしまう時も、新しい挑戦に不安を感じる時も、「あぁ、今自分はこんな気持ちを感じているんだな」と気づき、その気持ちを否定せず受け止めることができれば、感情に飲み込まれずに、落ち着いて次の一歩を考えることができるようになります。
完璧にできなくても構いません。まずは1日に数分でも、自分の感情や体感覚に意識を向ける時間を持ってみてください。その小さな積み重ねが、ありのままの自分を受け入れ、自己肯定感を育むための大切な土台となってくれるはずです。
まとめ
自己肯定感を高めるためには、まず自分の内側にある感情に気づき、それを否定せずに受け入れることが大切です。今回ご紹介した「感情のラベリング」と「感情の体感覚に気づく」ワークは、手軽に始められる実践的な方法です。
これらのワークを通じて、自分の感情と適切に関わる練習を続けることで、感情に振り回されにくくなり、自分自身をより深く理解し、受け入れることができるようになります。焦らず、ご自身のペースで取り組みながら、自己肯定感を育むための一歩を踏み出してみてください。