自己肯定感を高める「自分ほめノート」のやさしい始め方
自己肯定感を高めるための第一歩として、日々の生活の中で「自分の良いところ」や「できたこと」に目を向ける習慣は非常に大切です。特に、他人と比較して落ち込みやすかったり、新しい挑戦にためらいを感じてしまったりする際には、意識的に自分の良い側面に焦点を当てることで、心の状態を少しずつ変えていくことができます。
この記事では、自己肯定感を育むための具体的なワークとして、「自分ほめノート」のやさしい始め方と、無理なく続けるためのコツをご紹介します。
「自分ほめノート」とは？
「自分ほめノート」とは、その日の終わりに、自分自身が頑張ったこと、できたこと、成長したこと、または自分の良いところなどを自由に書き留めるノートのことです。特別な内容を書く必要はありません。どんなに些細なことでも構いません。
なぜ「自分ほめノート」が自己肯定感を高めるのに役立つのか
私たちは、日々の生活の中で、無意識のうちに自分の欠点や失敗に目が行きがちです。特に、他人と比較してしまう傾向があると、自分の至らない点ばかりが気になり、自己肯定感が下がってしまうことがあります。
「自分ほめノート」をつける習慣は、このようなネガティブな側面に偏りがちな注意の焦点を、意図的にポジティブな側面に向け直す練習になります。
- ポジティブな側面に目を向ける習慣がつく: 毎日「褒める点」を探すことで、自然と良い側面に意識が向くようになります。
- 小さな成功体験を認識できる: 日常の些細な「できたこと」を書き出すことで、自分が思っている以上に多くのことを達成している事実に気づけます。これは、新しい挑戦へのハードルを下げることにも繋がります。
- 自己肯定感が可視化される: 書き溜めたノートを読み返すことで、過去の自分の頑張りや成長を客観的に見ることができ、自己肯定感が揺らいだときの支えになります。
「自分ほめノート」の始め方
始めるのに特別なものは必要ありません。お気に入りのノートとペンがあれば十分です。手帳のフリースペースや、スマートフォンのメモアプリなどを使っても良いでしょう。大切なのは、自分が一番手軽だと感じる方法を選ぶことです。
用意するもの:
- ノートまたはメモアプリ
- ペン（ノートの場合）
いつ、どこでやる？
決まった時間にやる必要はありませんが、おすすめは夜寝る前です。一日の出来事を振り返りながら、リラックスした状態で書くことができます。場所も、自宅のリビングや寝室など、落ち着いて書ける場所を選びましょう。
具体的な書き方とコツ
さあ、実際に書いてみましょう。書く内容は、本当に些細なことで構いません。「こんなこと褒めることじゃないかも…」と思うようなことでも、気にせず書き出してみましょう。
書く内容の例:
- 「朝、ちゃんと起きられた」
- 「電車に間に合った」
- 「今日のランチ、美味しかった」
- 「仕事で〇〇さんにお礼を言えた」
- 「頼まれた資料を期日までに提出できた」
- 「疲れていたけど、夕食を作った」
- 「寝る前に読書をする時間を持てた」
- 「今日は笑顔で挨拶できた」
- 「新しいことを一つ調べてみた」
- 「自分の気持ちを正直に伝えることができた」
- 「鏡を見たら、今日の髪型が良い感じだった」
書き方のコツ:
- 完璧を目指さない: 一日にたくさん書く必要はありません。たとえ一つでも、見つけられたら素晴らしいことです。
- 感情も添えてみる: 「〇〇ができて嬉しかった」「△△を頑張って、自分えらいなと思った」のように、その時の気持ちを一緒に書くと、より効果的です。
- ハードルを下げる: 「絶対に毎日書く」と決めすぎず、「書けそうな日に書いてみよう」くらいの気持ちで始めましょう。
- 他人と比較しない: あくまで自分のためのノートです。他の人の頑張りと比べる必要は全くありません。
- ネガティブな面に引きずられない: もし「できなかったこと」が頭に浮かんだとしても、それは一度横に置いておき、意識的に「できたこと」や「良かったこと」を探す練習をしましょう。
続けるためのヒント
「自分ほめノート」は、すぐに劇的な変化をもたらすものではありません。大切なのは、焦らず、自分のペースで続けていくことです。
- 書くのを忘れても大丈夫: 何日か書けなかったとしても、自分を責めないでください。「また今日から始めよう」と思えたら十分です。
- フォーマットにこだわらない: ノートの書き方や形式に決まりはありません。箇条書きでも、文章でも、自分が書きやすい方法で続けましょう。
- 目につく場所に置いておく: ノートをベッドサイドやデスクの上など、目につく場所に置いておくと、書き忘れを防ぎやすくなります。
- 小さな変化に気づく: 続けていくうちに、少しずつ自分の良いところに目が向くようになったり、前向きな気持ちになる瞬間が増えたりすることに気づくかもしれません。その小さな変化を大切に感じてみてください。
まとめ
「自分ほめノート」は、特別なスキルや時間を必要としない、手軽に始められる自己肯定感を育むためのワークです。日々の生活の中で、自分の小さな頑張りや良いところに意識的に目を向ける習慣は、他人との比較からくる落ち込みを減らし、新しい一歩を踏み出す勇気を与えてくれます。
完璧を目指さず、まずは一日に一つでも、自分を褒めることや「できたこと」を見つけることから始めてみませんか。この小さな習慣が、あなたの自己肯定感を少しずつ、そして確かに育ててくれるはずです。